弓箭式變化(一)

 

1. 四足跪姿，一腳往前，另一腳往後跪地。

2. 左手往後抓右腳腳掌，右手撐在左腳大腿上。

 

3. 吸氣，右手往上伸直在耳朵旁側，止息8秒或自然呼吸30秒。

    換邊重複以上的動作，左右各一為一回，共做四回。

主要功能：

1. 可拉伸大腿內側、前側筋，使大腿修長。

2. 消除肩頸痠痛不適感。。

3. 拉伸脊椎。

注意事項：(類似低弓箭式)

1. 要特別注意保持前腳膝蓋彎曲呈90°，保護好前腳的膝關節。

2. 有的人因為本身膝蓋有些狀況，或大腿前側或內側肌群較緊，膝蓋跪地會產生強烈的不適感，可在後腳膝蓋下方墊一條毛巾，以減輕疼痛感。

3. 弓箭式的重點是後腿的前側、內側伸展，所以後腳膝蓋不是跪在髖關節正下方而是後方，愈後面伸展愈強烈，依照自己的能力選擇適當的距離。

4. 可以的話，在第三個動作時，再讓骨盆下沉些，可強化後腿的大腿前側、內側伸展的深度。

5. 現代由於生活方式的改變，坐的時間愈來愈久，髖內收的肌群因此也愈來愈緊。多做弓箭式系列可放鬆髖內收肌群。

6. 弓箭式變化(一)比低弓箭式在大腿前側、內側的伸展比低弓箭式又更強一些，加上後腳只有膝蓋跪地，要注意重心的穩定。

暖身輔助動作：

1. 各種簡單的手臂及肩膀暖身。

2. 各種簡單的髖、膝、踝關節暖身。

3. 各種大腿前側、內側伸展的暖身，例如：鴿子式、舞王式、高跟鞋式。

                                                                Namaskar! Mitra devii 與您靈性交友