肌肉伸展的方法

一、    如何解開緊繃的肌肉？

1.1 造成肌肉緊繃的原因：

1. 經常性的肌肉收縮：因為偏重使用某塊肌肉的收縮功能而忽略做拮抗的伸展動作，長年累月下來就容易使該塊肌肉的收縮功能過度發達。
2. 心理緊張會影響生理：專注時會屏息、鎖眉、睜眼、聳肩（最常見）
3. 長時間不動：長時間維持一個姿勢不動也會造成肌肉緊繃。久坐. 久站. 落枕
4. 不熟練或高難度的動作：除了肌肉本身不聽使喚外，心理上也會產生緊張與挫折感。一旦產生緊張，肌肉就會更緊繃。

1.2解開肌肉緊繃的方法：

1. 活動肌肉：伸展運動
2. 加溫：溫室或烤箱、熱敷、泡溫水
3. 民俗療法：針灸、推拿按摩、拍打、氣功
4. 藥物：肌肉鬆弛劑

二、    伸展運動

2.1包柏‧安德森的伸展三大原則

1. 拉到定位後，如感覺越來越緊就代表拉過頭了，必須回到不會越來越緊的位置
2. 拉到定位後，如感覺呼吸困難就代表拉過頭了，必須回到不會呼吸困難的位置
3. 拉到定位後，如感覺會痛就代表拉過頭，必須回到不痛的位置。痛是最大的忌諱

2.2 慢動作

1. 第一種解開緊繃的方法：拉緊→完全放鬆→再拉緊→完全放鬆。

拉緊：首先把肌肉慢慢拉到能忍受的極限、停留不動、深呼吸，把全部的注意力放在緊繃疼痛的地方，刻意去享受疼痛的感覺。

完全放鬆：等設定的時間結束時；才慢慢吸氣，回復到原來放鬆的位置。

再拉緊：接著深吐氣的同時再做第二次的拉緊。再次拉緊的程度要稍微超過前次的極限，同樣停留不動、深呼吸。由於肌肉需要高溫才會柔軟，所以必須要有耐性地來回重複幾次，讓肌肉慢慢地暖和起來，才不會受傷。總而言之，肌肉可以暫時是緊繃的，但是心理上始終都不可以緊張，因為肉體的短暫緊繃只是過程手段而已，身與心的放鬆才是我們最終所要的結果。

b. 第二種解開緊繃的方法：拉緊→稍微放鬆→再拉緊→稍微放鬆。

拉緊：同上。

稍微放鬆：稍微放鬆一下、馬上再拉緊而非等到完全放鬆後再重新開始，停留的時間不限。停留不動時，靜靜調息等候肌肉柔軟的訊號。

再拉緊：一旦感覺到肌肉已經柔軟到可以再拉更緊時，才能做再次拉緊的動作。

稍微放鬆：停留不動、靜靜調息等候肌肉柔軟的訊號。

（要訣：整個過程要越慢越好，最好心情是處於類似睡眠時的寧靜放鬆狀態！如此才能充分感受到能量的流動。）

2.3 局部快動作「60到90的肌肉運動方式」：

快動作的好處是更快速地把血液送到要伸展的肌肉。其做法如下：

1. 比方說，第一次伸展的極限值是100的話，你可以先退到60的位置，然後重複在60與90之間來回進行肌肉收縮與放鬆的動作，直到感覺肌腱韌帶已經溫暖柔軟了，再緩慢地逼近100，甚至超越100也可以。記得逼近極限的速度一定要緩慢，以策安全。如果一時還無法超越100的話，你不妨退回來繼續做60到90的肌肉運動，準備下一次的突破。
2. 逼近極限的動作通常都是搭配「吐氣」進行的。
3. 60到90的肌肉運動方式要保持規律的速度與方向。因為規律的節奏可以減緩腦波，達到「動中取靜」的功效。一旦腦波降到α波以下，深層意識的智慧〈身體的聲音〉才比較容易接收到。〈請參考→規律重複法〉

三、    其他注意事項

A.  任何時候只要覺得無法忍受酸疼或伸展太久時，請記得馬上放鬆並做相反的拮抗動作來紓解肌肉張力。

B.   重複默念放鬆的指令：到達新的緊繃點後，一定要做「放鬆程度」的檢查。檢查還有哪塊不需要收縮的肌肉仍然維持緊繃的狀態？哪些部位已經放鬆了？對於需要放鬆但是還沒放鬆的部位，不妨用重複默念指令的方式來使它放鬆！

C.   地心引力Vs肌力：

通常，在做解開緊繃的練習時，會碰到兩個地方較容易出現沒有放鬆的現象：

1.    被伸展的部位：也就是刻意想要伸展的部位。

2.    幫助伸展的施力肌肉：

例如「坐姿直腿前彎」：會發現腿後的肌肉有被拉緊的緊繃感，同時，也可以發現雙手正在用力抓住腳板來牽引上半身往前彎。

那麼，要如何放鬆施力的肌肉呢？

1.    除了用重複默念放鬆的指令外

2.    還可以善加利用地心引力。例如，在做上述前彎動作時，我們可以把背挺直一點，讓上半身的重心往前移動，然後就可以利用上半身的重量，自然不費力地往前方墜下，而非完全靠雙手的拉力。

D.  水溫＋水的浮力：例如：泡澡時做伸展運動，不但可以利用水溫來柔軟肌肉，也可以利用水的浮力來放鬆肌肉。〈泡澡的水溫最好維持在40℃，並且不要超過10分鐘。〉

E.   當某一側的伸展遭遇到異常緊繃的狀況時，不妨先伸展比較不緊繃的另外一側伸展，等到達極限後再回來嘗試異常緊繃的那一側。

F.    日常的動作當中，除了一小部位無法避免必須用力的地方外，其他部位要保持放鬆。

G.  要訣：在移動身體時，要想像自己是「流動的水」、「流動的能量」，從這個體位流到那個體位，再從那個體位流到這個體位。在流動過程中，自然地沖走阻礙流水的石頭（淤積硬化的組織），一次沖不走，再沖一次。記得：「滴水穿石，不能急，一急能量馬上就凝結成新的硬塊。」

H. 全身掃描：身體是否還有一些部位仍然處於不必要的緊繃狀態？例如：手臂休息不用力時，肩膀是否仍然高聳著而沒有保持自然下垂？

瑜伽體位法 Asana簡介

一、何謂瑜伽體位法(Asana)

Asana的意思是「一種令人身體上舒適，心靈上鎮定的姿勢」。體位法的練習，是配合適當的呼吸和觀想，以及緩慢的動作進行，將身體安置在一個舒適、平和、沉靜的姿式上，自然呼吸或止息一段時間；使血液很自然的攜帶大量氧氣並且吸收，作用到腺體、神經、組織、肌肉和身體的各部份，達到鬆弛神經、伸展肌肉、強化身體、鎮靜心靈的功效。

二、體位法的由來

七千年前，瑜伽行者在喜馬拉雅山的森林中冥想、靜坐時，有很多的機會與野生動物相處，經過深刻的觀察，他們察覺大自然孕育、教導動物保有很多健康、靈敏、警覺的技巧，同時讓各種動物天生具有療癒自己、放鬆自己、睡眠或保持清醒的方法。於是這些古時候的瑜伽行者，就嚐試模仿各種動物的姿勢，經過長期親身實驗的結果，發現居然對身體有很多的益處，再經過深刻的直觀和判斷，終於創造了一系列身體鍛鍊的系統，我們稱之為Asana，亦即瑜伽體位法。

這數以萬種的Asana姿勢，有許多是模仿動物的動作發展而成的，例如：（蛇式、兔式）。還有一些體位法是瑜伽行者自行體驗創造出來的體位法（如肩立式、扭轉式）。

三、瑜伽體位法的命名

命名的形式有四種：

（1）依動物的姿勢模仿得來的體位法，如蛇式。

（2）依該動作的功效命名的體位法，如肩立式(全身式)。

（3）依姿勢架構特性來命名的體位法，如龜式。(有極端收攝的功能)

（4）依該動作的發明者來命名的體位法，如扭轉式。(原名Matsyendra)

 四、瑜伽體位法的分類 依功能可分為兩類：
    依功能可分為兩類：

（1）健康的瑜伽體位法(Svasthya’sana)：對健康有益，而對心靈可能有益或無益，但至少不會對心靈傷害的體位。

（2）禪定的瑜伽體位法(Dhyana’sana)：對心靈有益，而對身體可能有益或無益，但至少不會對身體有害的體位。

 五、瑜伽體位法的功能

（1）矯正不正常的腺體，以控制各種情緒，使身體正常的發展。

（2）使身體年輕化，富有彈性及充滿活力。

（3）平衡身體及心靈。

（4）可以去除心靈中粗鈍的思想。(如肉體或物質的慾望)

（5）使身體心靈準備好，接受更精細更高層次的靈修。

 六、體位法與靈修的關係

許多人儘管非常真誠地想遵守道德的規律，但卻無法辦到，他們了解應該靜坐，但因某些情緒的外在刺激，使得他們的心靈無法內斂集中。如果一個人想要控制這些情緒產生的刺激，那麼就必需矯正腺體上的缺失，而瑜伽體位法在這方面能給予靈修者很大的助益，所以體位法是靈修重要的一環。

若想學習、修煉靜坐，規律地做瑜伽體位法是最基本也是必要的，當你經由靜坐探索廣大的內在時，你會體驗到健康的身體是擴展意識心靈之必需，事實上身體與心靈是無法分割的，身體是心靈的最外層，也是靜坐的堡壘，一個完整的瑜伽課程，應包括身體鍛煉（瑜伽體位法），以淨化和強化身體，以及使心靈全力前進，以達到與宇宙意識合一的修鍊。

認識自己身上的天然鐵衣 -- 核心肌群

前言
因為社會經濟結構的快速進展與改變，才短短幾十年的功夫，人們的生活型態也有了大大的轉變。機器的普及使得勞動人口的驟減，人類必須靠主動的運動，才能使我們保持健康有活力，偏偏忙碌的生活，造成不動的生活模式卻愈來愈普及，所以各種農業社會沒有的文明病也愈來愈多。

在瑜伽體位法的課程中，除了肌肉延展性的鍛鍊，對於肌力與肌耐力的鍛鍊，也是我相當重視的一環，尤其是”核心肌群”的鍛鍊是為主軸，那麼到底哪裡是核心肌群，又該怎麼訓練呢？我將在下面做完整的介紹

一、  何謂核心肌群

核心肌群（core muscles）位在身體的中部，範圍涵蓋腹部、背部和骨盆部位，大體上而言，核心肌群就是俗稱的腹、背肌群；它們可以維持人體軀幹中心的穩定，提供脊椎足夠的支撐力，分散脊柱所承受的負擔，強健的外圍就像穿上一件”馬甲”來保護脊柱，能夠預防挫傷的產生。在身體的肌肉中佔很大一部份，為最重要的肌肉群。因此，我們可以稱核心肌群為「人體的天然鐵衣」，這件鐵衣受到大腦精巧的控制，是支撐並保護脊柱的重要防護罩。

二、  核心肌群的解剖構造

從解剖學來看，核心肌群的位置，大致是在從橫膈膜以下到骨盆底之間，環繞著腰腹、軀幹中心的這群肌肉群。包括

正面的：腹橫肌(深層肌群)、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌、臀屈肌。

背面的：多裂肌(深層肌群)、豎脊肌、腰方肌。

腹橫肌和多裂肌最重要！

腹橫肌位於腹部最深層的肌肉群，扮演核心肌群穩定脊椎功能的「發動者」。做皮拉提斯運動時，強調的收肚子動作，即是讓腹橫肌收縮，同時它會帶動背部的多裂肌協同收縮，將整個下背部緊緊包裹住，保護脊椎穩定，它算是人體最強健的肌肉之一，就像一條脊椎鋼索，形成預防人體受傷的重要保護機制。

        

P.S.

1.    有的稱「核心肌群」除上述的肌群外，還包括：背肌、橫膈膜、臀肌、骨盆底肌群及大腿肌群。

2.    臀屈肌包括：髂腰肌、縫匠肌。

三、  那些動作會用到核心肌群

核心肌群位在身體的重心，是所有動作起始的地方。不管人體做什麼樣的動作，第一個動用到的肌群就是核心肌群，例如走路、跑步、跳躍、坐下、提舉、彎腰、扭轉、甚至吃東西、打噴涕等等。

核心肌群的功能越強，人體在運動時的屈曲、伸展、跳躍、轉體等動作，所能徵召的肌肉纖維就越多，動作反應的過程就越短、速度就越快、力量也越強。在所有人體動作系統中，強壯而有效的核心對於維持肌肉的平衡是不可缺少的。

四、  核心肌群的功用

‧ 維持脊椎的穩定

當人體四肢有任何移動時，深層核心肌群會先收縮，來穩定及保護脊椎，避免腰背扭傷。醫學界稱它為「天然的鐵衣」，現代人大多深受下背疼痛之苦，其實核心肌群若練得好，下背痛就會不藥而癒。

‧ 雕塑漂亮的身形

有了比較強的核心肌群，整個人的身形也會變得比較筆挺好看，不會有駝背、凸腹的現象，身體四肢也更容易活動。

          

  ‧ 增加運動中的肌耐力

提昇核心肌群的力量，有助提昇肌耐力、體適能，讓我們可以更輕鬆地從事喜愛的運動，鍛鍊身體、促進健康。

‧ 免於造成運動傷害及疲勞性骨折

優秀的運動員或舞者，都一定擁有強而有力的核心肌群，才能避免受傷，又能提高肢體的表現能力。另外一提就是，如果只訓練到淺層的核心肌群，深層肌群相對就會顯得脆弱無力，無法支援運動的爆發力及肌耐力，就會有所謂的運動後帶來的疲勞性骨折傷害，甚至在長時間的家事勞動也有可能造成疲勞性骨折傷害。

五、  核心肌群的重要性

想像脊椎是支撐帳棚的那根中心柱子，核心肌群則是固定帳篷的鋼索，如果鋼索鬆弛，柱子就會搖晃不穩，帳棚也會鬆垮垮的；如果鋼索夠緊，柱子就會穩穩地固定在中央，帳棚也會緊緊地被撐住，就像身體軀幹被穩穩地支撐一樣。

正常狀況下核心肌群隨時隨地會保護著軀幹。例如：在日常生活彎腰、拖地、抬重物時，核心肌群會先收縮，將脊椎先綁緊固定，並讓動作與力量順利傳遞出去，這樣身體就不容易受傷。

六、  核心肌群薄弱的成因與問題

但如果核心肌群功能異常或甚至喪失功能，那麼失去保護的脊椎，隨時隨地都在承受比過去大上好幾倍的壓力，根據統計，核心肌群功能異常的人，日後發生退化性病變的機率，比正常人大許多倍。核心肌群的持續薄弱可能引起的問題有：駝背、下背痛、骨盆位移、髖關節僵硬、膝關節無力、髕骨軟化（一部份原因為股四頭肌肌力不足）、椎間盤突出等等。

七、  核心肌群的鍛鍊

關於核心肌群的鍛練，培養一種運動習慣，像太極、瑜伽、皮拉提斯（Pilates）等運動，只要動作確實做對，都有幫助。在此我們只針對「皮拉提斯 Pilates」做闡述，皮拉提斯鍛鍊的目的在於塑造出平衡的身體，藉由加強肌力、增加柔軟度、提高個人對肢體的認知進而改善身體姿勢、預防傷害。

¥ 核心肌群鍛鍊的相關注意事項

1.   練得適當即可

肌力練得太多而沒有適當的伸展的話，其結果就是肌肉過度疲勞。

2.   先做熱身預備

我們在做練習時，最好先吸氣、縮腹、延展身體，再進行扭轉等動作，否則，不做預備動作，光只是身體扭轉，一很容易受傷，二是沒練到肌肉。

3.   別讓脊椎錯位

每天翹腳，斜躺，穿高跟鞋，都會造成脊椎的錯位，這些動作既然每天都在做，那你的核心肌群就顯得更重要了。

4.   皮拉提斯側式呼吸法

最好的腹橫肌訓練方式為呼吸的控制，身體並不做屈伸的動作，是以腹部的收縮為主要運動方式，平躺腹部內凹收縮，感覺下背部緊貼地板，然後停留3~5個深呼吸，這也是瑜珈的呼吸訓練，可以做為感受核心肌群存在的初步訓練動作，越緩慢的腹部收縮動作對腹橫肌的訓練效果越是顯著。

5.   維持動作確實

訓練進度不要太快，關注如何控制動作，在離心和向心運動時，動作維持三秒鐘的時間。進度放緩，控制好動作，避免依靠慣性和其他肌群的輔助。

¥ 皮拉提斯呼吸法

  又稱為側式呼吸法，吸氣時，胸腔向四面八方擴張開來，腹部自然鼓起但不強調外推動作；吐氣時，胸腔向身體中心收束並向骨盆方向下沉、腹部內收。

‚  由鼻子吸氣，嘴巴吐氣；吐氣時嘴巴會自然發出輕輕如吹羽毛的呼氣聲。力道與節奏則配合動作的需要做調整。

ƒ  呼吸順序：吸氣預備或休息、吐氣做動作；這種呼吸順序設計的目的是為協助力量集中的使用，並避免過度繃緊身體的錯誤習慣。

八、  工欲善其事，必先利其器

傳統皮拉提斯的運動方式是使用有彈簧設計的輔助器材，每台機器的共同特點是所有阻力的來源皆是彈簧的收縮張力。而根據研究報告顯示彈簧產生的張力最接近於肌肉的收縮運作原理，能有效的強化肌力。

而彈力帶與抗力球的收縮張力與皮拉提斯器材彈簧的收縮原理十分相似，因此常被運用在墊上運動訓練課程中。皮拉提斯與彈力帶、抗力球的訓練，相當適合居家練習，或是用來提高墊上訓練的完整性、趣味性及運動效果。

   

¥ 輔助器材在皮拉提斯運動中的目的

1.     可加強全身各個部位、強化小肌肉群

可作腹部、背部、手部、腿部的動作。尤其對肩膀相關的運動傷害問題，相當適合用彈力帶來做為復健動作，另外，常見的腳踝扭傷問題也非常適合運用彈力帶來加強關節穩定性，可以減低腳踝再次扭傷的機會。

2.     輔助動作的正確性

許多運動傷害是因為動作操作錯誤而造成的。

  例如為了伸展腿部肌肉，腿必須長時間高舉並停留在某個特定的姿勢上，對腿部肌耐力差的人，可能在未感到肌肉伸展前，已因沒力維持姿勢而放棄了。此時可將彈力帶環繞腳掌並藉由手的拉動輔助，腿不僅能保持放鬆更可毫不費力的長時間維持高舉的姿勢。

‚  例如泳式體位法，可能會因為豎脊肌群肌力薄弱，而造成頸部過度彎折而不適，這時可利用小抗力球支撐在胸口心輪的位置，輔助他輕鬆有效的完成泳式對豎脊肌群強化的效果。

結論

我常常這樣形容：骨骼與肌肉的合作關係，就像鋼筋與水泥的關係，要擁有一個能夠常居久安的房子，鋼筋與水泥的緊密合作關係是很重要的，就像身體的骨架要能完善挺直，沒有強而有力又富有彈性的肌肉是辦不到的。身體機能的老化，骨骼與肌肉不能免除於外，但是如何讓進程放慢拉長，卻是我們可以透過自身的保養鍛鍊而輕鬆做到的，透過瑜伽體位法的伸展，讓肌肉、神經、組織富有彈性與活力，透過皮拉提斯的訓練，讓肌肉富有肌力與耐力、促進骨骼生長發育、使骨增粗，提高骨的機械性能。要有一個好的生命與生活品質，是需要持之以恆、長期投注心力的。

以上與同學分享，並預祝大家享受瑜伽生活，肌力鍛鍊的過程的確是辛苦的，但是成果絕對會回饋在各位的身上的，持之以恆的練習，很快的你會看到自己的進步的，與同學共勉之！！

                                                                     Namaskar! Mitra devii 與您靈性交友