肌肉的重要性

骨骼肌在全身的分佈甚廣，共有639塊，約佔體重的40%。每塊肌肉均有豐富的血管和淋巴管分佈，並接受神經的支配，所以每塊肌肉都可看成是一個器官；它是運動系統中的主動部分，包括活動身體，使我們做出各種表情等，任何運動都是骨骼肌收縮的成果。除此之外，它還參與了各種維持生命的活動，例如維持體溫、促進基礎代謝率、幫助血液循環等，使身體處於健康的狀態。肌肉的重要性可見一斑，這麼重要的肌肉，有70%都集中在下半身，所以俗話說：「老化從『腿』開始」不是沒有道理的。

還有一點是一般人不了解的，就是肌肉從30歲開始就會慢慢以等比例消失，每年以0.5-1%消失中，到70歲時大概只有20歲的一半。有了適度的肌肉才能支撐身體，防止因跌倒或過度衰弱而造成的臥病。所以如何增肌就變成一個保持生命品質很重要的課題了。

一、   肌肉運動的功能

1.  維持穩定的體溫

人體的體溫之所以能維持穩定，主要是人體有產熱和散熱的機制。當我們安靜時，機體的產熱主要由身體內臟器官(約38%)供應，勞動或運動時產熱的主要器官是肌肉(約90%)。正常的體溫範圍為36.3℃～37.2℃，機體的免疫力最強，身心也處於最活潑開朗的狀態。日本醫學博士石原結實在「體溫太低當然會生病」中提到體溫35℃是癌細胞最容易增殖的體溫，而就他的論點：現代人，不管男性或女性, 甚至是兒童, 都有嚴重的寒性體質問題，他認為體溫下降的最主要原因是「運動不足」。

2.  幫助血液循環順暢

我們在活動身體時，肌肉會不斷地收縮與擴張，周圍的血管也會跟著收縮和擴張，被稱為擠乳作用，幫助心臟對抗地心引力讓血液回流。所以當下半身肌肉量減少，血液循環自然會變差，便會引起因血液循環不良導致的病症。

3.  保護腹腔內的器官

人體的腹部沒有骨頭，但是腸、胃、子宮、腎臟、卵巢等重要器官都位於這裡，保護這些器官的重責大任便由腹直肌、腹橫肌、腹斜肌等三層肌肉擔任。如果腹肌薄弱無力，身體為了保護這些器官，就會囤積脂肪來代替肌肉。

4.  改善肥胖體質

『中年發福』主要跟基礎代謝率下降有關。人過了25歲以後，基礎代謝率就會開始下降，每十年約下降5-10％，到了我們五十歲時，基礎代謝率已經降低了15-30％，這也是為什麼會有所謂的『中年發福』的現象發生。

好消息是基礎代謝率也可隨著骨骼肌增加而增加，而最有效的增加骨骼肌的方式就是運動，長期且規律地從事有氧運動，及受適當的肌力訓練。

5.  改善、預防糖尿病

肌肉運動能加強肌肉對血液中血糖的吸收，使血糖值下降、肌肉活力增加。而且肌肉運動會活化肌肉細胞內肝醣的合成，使血液中大量的葡萄糖流向肌肉細胞，就能預防及改善糖尿病。

6.  幫助腦產生新的腦細胞

丹尼爾．亞蒙(美國神經科醫師及腦部影像專家)在腦的奇蹟書上提到：「實驗鼠研究顯示，運動使額葉和顳葉產生新的腦細胞。」但這些新生的腦細胞，須接收刺激否則四週就會死亡，因此只去健身房的人，不如同時去健身房和圖書館的人聰明。

7.  個性會變得比較積極

人在輕微運動之後，多巴胺的分泌量在大腦邊緣系統(深層邊緣系統)稍有增加，也就是說運動能夠使大腦邊緣系統的功能正常。大腦邊緣系統又稱為情緒中樞，過度活躍時會導致動機和內驅力低落，常見於「憂鬱症」患者。稍做運動後，此區的多巴胺濃度會增加，可驅動熱情、人會變得比較積極。

二、   如何通過飲食增加肌肉

透過上述內容，我們理解了透過運動我們的肌肉，對身體起到很多的好處，接下來我們從營養學的角度，來看看如何透過飲食維持健康而穩定的肌肉量。

1.  充分攝取蛋白質

肌肉中含有大量的蛋白質，健康的肌肉是由約73%的水和27%的蛋白質組成的。基本法則是每天所需要的蛋白質的量是你的體重的1到1.5倍（以克為單位）。比如，如果你是150磅，那麼如果你想增肌的話，每天你大概需要150到225克的蛋白質。在運動後的0.5-1小時內攝取效果最佳。

 

2.  攝入碳水化合物

從事體能鍛煉時，碳水化合物會分解成糖原（能量）為身體提供能量。如果碳水化合物攝入不足，你的身體就會能量不足，轉而開始分解肌肉！要達到增肌效果，你每天的飲食攝入中應有40%至60%是碳水化合物，約1500卡路里熱量。

3.  吃大量的纖維

可以確保你攝入足夠的維生素。同時，綠色蔬菜也含有大量纖維，幫助身體排出代謝廢物。蔬果中含有可抗氧化及抗發炎的營養素，可有效提升蛋白質的吸收狀況，對肌肉的維持及養成很有幫助。

4.  喝足夠的水

體內水分不足不利於肌肉恢復，所以一定要保證體內水分充足。男性每天的建議飲水量為3L，女性為2.2L。不要等到渴了才喝水。應該保持穩定的喝水量，這樣你才不會因身體缺水而豪飲。

5.  監測你的鹽分攝入量

過量的鹽分會導致高血壓，然而運動出汗時又會使體內鈉元素大量流失。因此保持體內鈉平衡十分重要。鈉元素（一種關鍵的電解質）能幫助肌肉收縮，對肌肉的運動有幫助。運動前後可喝微量加鹽的檸檬水。

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