2014年9月10日 星期三

三角前彎式 (金字塔式)



Œ  大字型站姿。


  吐氣,前彎雙手放地上,手肘撐地,頭頂頂地。
止息8,共做八回。

Ž  三角前彎變化
雙手十指互扣,再往頭頂方向伸直靠近地板。
止息8,共做八回。


主要功能:
1.      大幅度伸展背部、臀部、腿部後側。
2.      減輕坐骨神經痛
3.      可強化肩關節。
4.      幫助頭部血液循環。

注意事項:
1.      雙腳張開時,保持雙腳腳掌平行朝前、膝蓋不彎曲。
2.      對於前彎度不佳的人,可循序漸進:雙腳打開的寬度可稍大些,先求雙掌可著地,再讓手肘能撐地,再慢慢讓頭頂頂地,但不要為了頭放地上,而讓身體離雙腳太遠,而造成重心不穩。
3.      頭頂能頂地後,如果可以的話,慢慢讓頭頂靠近臀部的下方。
4.      如果要做三角前彎的變化式,先決條件頭頂要能頂地,才可將雙手伸展往前,否則會因為身體重心不穩,而造成危險或受傷,不可不慎。

暖身輔助動作:
1.      各種簡單的手臂及肩膀暖身。
2.      各種簡單的頸、肩關節暖身。
3.      各種脊椎的前、後彎伸展暖身。




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2014年8月29日 星期五

跨鶴側彎式(一)



Œ  跨鶴坐姿。


 
  同側的手抓住腳掌前端。

 
Ž  吐氣,往跨坐的那側側彎,保持跨坐那邊的腳掌踩地。
止息8秒。換邊重複以上的動作,左右各一為一回,共做八回。


主要功能:
1.      增加側彎的伸展度。
2.      可使肩膀放鬆。
3.      強化身體側面的氣脈及手的氣脈。
4.      對性腺及腎上腺有調節的功能。

注意事項:
1.      跨坐的腳要踩在下面那隻腳的膝蓋以內的大腿外側。但如果髖關節很緊的人,則不受此限,可再往前踩超過膝蓋,以骨盆可以坐穩為主。
2.      兩邊臀部都坐在墊子上,而不是坐在另一隻腳的腳掌上。
3.      側彎到第三個動作時,保持兩邊臀部平均的坐穩在墊子上。
4.      側彎到第三個動作時,保持上面的手伸直不彎曲,輕鬆不費力的延伸手臂。

暖身輔助動作:
1.      各種簡單的手臂及肩膀暖身。
2.      各種簡單的髖、膝、踝關節暖身。
3.      各種脊椎的前、後、側彎伸展暖身。



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2014年8月17日 星期日

海豚式 Dolphins


Œ  四足跪姿。

 
  手肘放在肩關節正下方,雙手十指交握。

 
Ž  臀部上推、膝蓋離地,到類似下犬式的姿勢。

 
  吐氣,身體往前到類似肘撐棒式,
但肩膀的位置在手肘的稍前方,肱三頭肌須用力支撐身體。
自然呼吸30秒,共做四回。

主要功能:
1.      強化手臂及肩膀的力量,讓手臂緊實美觀
2.      增強腹部的肌力,去除腹部贅肉。
3.      強化臀部,美化臀部線條
4.      擴展胸部,避免駝背,減緩胸悶、呼吸不順的問題
5.      對第三脈輪有強化的功效,間接強化第一、二脈輪

注意事項:
海豚式到第四個完成動作時,有幾個須注意的地方:
1.      身體要往前推之前,先把腹部收緊,腹部有力臀部才不會翹高高的
2.      到完成動作時,臀大肌也要用力收緊,如棒式的做法。
3.     這個體位法主要是強化手臂及肩帶的力量,所以肩膀要往前超過手肘撐地的位置,如此才可強化到上手臂
4.     最後是胸部與上背部的合作關係。也就是擴胸與肩胛骨內收的動作同時進行,感覺就像是把胸口朝地板的方向推。

備註:
1. 上述提到的四個注意事項,在所有手撐屬於肌力鍛鍊的體位都要做到,所以是基礎動作。尤其是腹部用力(往上的感覺)與肩胛內收(往下的感覺)要同時進行,對初學者的確有相當程度的難理解與難度,不過有志者事竟成,經過一段時間的揣摩與練習,終有一天會做到的。
2.    肩胛骨內收的動作是由中斜方肌、大小菱形肌及肩胛下肌提供動力。
3.    常做擴胸與肩胛內收的動作,可以有效的改善駝背、胸悶、胸痛、呼吸不順的情形。

           
                      ▲ 大小菱形肌                           ▲ 肩胛下



 
暖身輔助動作:
1.      各種簡單的手臂關節、肩關節暖身。
2.      各種簡單的擴胸伸展。
3.      各種簡單的手臂、腹部、臀部的肌力訓練。



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2014年8月11日 星期一

半輪式 Ardha Cakra’sana

Œ  仰臥。雙手放在肩膀下方,手指尖朝腳的方向;
雙腳踩在臀部前方,腳跟盡量靠近臀部。

  吸氣,利用雙手手掌與腳掌的力量推地,將身體撐起來。
保持頸部後彎,頭頂頂地,雙腳膝蓋平行,雙手手肘內夾。
自然呼吸30秒。吐氣,緩緩將身體放下,回預備姿。共做四回。


主要功能:
1.      強化脊椎。
2.      強化胸部,拉伸腹部的肌肉,去除腹部贅肉。
3.      強健腰部。
4.      強化手臂及肩部的力量。
5.      強化第二、三、四脈輪。

注意事項:
半輪式是輪式的基礎,要練好輪式,必先養成好的半輪式基本動作
1.      撐地的雙手,手掌及手指必須整個貼地,特別是大拇指與虎口的地方。兩個手掌是平行放在地板上,不要外八。
2.      雙手手肘盡量內收,保持平行;很多人無法從半輪撐起做輪式,其中一個原因,是因為手肘外開,使得手掌心及虎口的地方離地,造成手掌無法用力撐地做輪式。
3.      另一個撐不起來(不論是半輪或輪式)的原因是:當手掌、腳掌撐地要起身時,身體滑動了。當身體往頭的方向滑動時,會造成手肘的彎折度過大;而身體往腳的方向滑動時,又會形成膝蓋彎折度過大,而且手掌也會騰空。以上兩個情況,即使費再大的力氣身體都撐不起來
4.      撐起後,保持腹部內收、臀部夾緊,大腿用力上推。

暖身輔助動作:
1.      各種簡單的手指、手掌、手腕的暖身。
2.      各種簡單的頭頸部暖身。
3.      各種簡單的後彎伸展、擴胸暖身。
4.      各種簡單的大腿前側伸展暖身。
5.      各種簡單的手臂、腹部、後腰、大腿的肌力訓練。



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