半蝗蟲式 Ardha Shalabha’sana

Œ  俯臥姿，下巴貼地，雙手靠近身體兩側，掌心朝上。

    左腳屈膝，腳掌朝天。

Ž  吸氣，用後腰肌群的力量將右腳舉起，放在剛剛彎曲的左腳上。

自然呼吸、全身放輕鬆，在這個姿勢上維持30秒。吐氣，緩緩的將雙腳放下。

換邊重複以上的動作，左右各一為一回，共做四回。

主要功能：

1.      強化第1、2、3脈輪的功能。

2.      強健腰部、腎臟及腸胃的功能，也可強化腹部。

3.      強化脊椎下部的功能。

4.      可拉伸大腿筋，使大腿修長。

5.      可以行下半身氣血，對下半身有強化作用。

注意事項：

1.      要特別注意頭的角度，如果因為單腳舉高，重量壓迫到下巴，造成下巴有不舒服的感覺，可將下巴微微內收靠近鎖骨，但千萬不要抬頭折頸，如此一來會將下半身的重量轉嫁到後頸部，造成頸椎的負擔與壓力。

2.      盡量保持骨盆的正位，不要為了將腳舉高，而造成兩邊骨盆高低落差太大。腳的高度因人而異，做到適合自己的角度即可。

3.      除了著力點外，身體其他部位要放鬆。專注在強化的部位，感受耐力感及穩動感的訓練，焦躁不良情緒轉化的訓練。

4.      與蝗蟲式相比，半蝗蟲式因為有腳的支撐會較為簡單，當然對腰部強化的功效還是以蝗蟲式較為顯著，然而初學者可以由半蝗蟲式漸進練習。

暖身輔助動作：

1.      各種簡單的前彎動作，以及後彎動作。先讓脊椎保持柔軟富有彈性。

2.      各種簡單的強化腹部及腰部肌力的動作。

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瑜伽體位法 Asana簡介

一、何謂瑜伽體位法(Asana)

Asana的意思是「一種令人身體上舒適，心靈上鎮定的姿勢」。體位法的練習，是配合適當的呼吸和觀想，以及緩慢的動作進行，將身體安置在一個舒適、平和、沉靜的姿式上，自然呼吸或止息一段時間；使血液很自然的攜帶大量氧氣並且吸收，作用到腺體、神經、組織、肌肉和身體的各部份，達到鬆弛神經、伸展肌肉、強化身體、鎮靜心靈的功效。

二、體位法的由來

七千年前，瑜伽行者在喜馬拉雅山的森林中冥想、靜坐時，有很多的機會與野生動物相處，經過深刻的觀察，他們察覺大自然孕育、教導動物保有很多健康、靈敏、警覺的技巧，同時讓各種動物天生具有療癒自己、放鬆自己、睡眠或保持清醒的方法。於是這些古時候的瑜伽行者，就嚐試模仿各種動物的姿勢，經過長期親身實驗的結果，發現居然對身體有很多的益處，再經過深刻的直觀和判斷，終於創造了一系列身體鍛鍊的系統，我們稱之為Asana，亦即瑜伽體位法。

這數以萬種的Asana姿勢，有許多是模仿動物的動作發展而成的，例如：（蛇式、兔式）。還有一些體位法是瑜伽行者自行體驗創造出來的體位法（如肩立式、扭轉式）。

三、瑜伽體位法的命名

命名的形式有四種：

（1）依動物的姿勢模仿得來的體位法，如蛇式。

（2）依該動作的功效命名的體位法，如肩立式(全身式)。

（3）依姿勢架構特性來命名的體位法，如龜式。(有極端收攝的功能)

（4）依該動作的發明者來命名的體位法，如扭轉式。(原名Matsyendra)

 四、瑜伽體位法的分類 依功能可分為兩類：
    依功能可分為兩類：

（1）健康的瑜伽體位法(Svasthya’sana)：對健康有益，而對心靈可能有益或無益，但至少不會對心靈傷害的體位。

（2）禪定的瑜伽體位法(Dhyana’sana)：對心靈有益，而對身體可能有益或無益，但至少不會對身體有害的體位。

 五、瑜伽體位法的功能

（1）矯正不正常的腺體，以控制各種情緒，使身體正常的發展。

（2）使身體年輕化，富有彈性及充滿活力。

（3）平衡身體及心靈。

（4）可以去除心靈中粗鈍的思想。(如肉體或物質的慾望)

（5）使身體心靈準備好，接受更精細更高層次的靈修。

 六、體位法與靈修的關係

許多人儘管非常真誠地想遵守道德的規律，但卻無法辦到，他們了解應該靜坐，但因某些情緒的外在刺激，使得他們的心靈無法內斂集中。如果一個人想要控制這些情緒產生的刺激，那麼就必需矯正腺體上的缺失，而瑜伽體位法在這方面能給予靈修者很大的助益，所以體位法是靈修重要的一環。

若想學習、修煉靜坐，規律地做瑜伽體位法是最基本也是必要的，當你經由靜坐探索廣大的內在時，你會體驗到健康的身體是擴展意識心靈之必需，事實上身體與心靈是無法分割的，身體是心靈的最外層，也是靜坐的堡壘，一個完整的瑜伽課程，應包括身體鍛煉（瑜伽體位法），以淨化和強化身體，以及使心靈全力前進，以達到與宇宙意識合一的修鍊。