跨鶴側彎式(一)

Œ  跨鶴坐姿。

 

  同側的手抓住腳掌前端。

 

Ž  吐氣，往跨坐的那側側彎，保持跨坐那邊的腳掌踩地。

止息8秒。換邊重複以上的動作，左右各一為一回，共做八回。

主要功能：

1.      增加側彎的伸展度。

2.      可使肩膀放鬆。

3.      強化身體側面的氣脈及手的氣脈。

4.      對性腺及腎上腺有調節的功能。

注意事項：

1.      跨坐的腳要踩在下面那隻腳的膝蓋以內的大腿外側。但如果髖關節很緊的人，則不受此限，可再往前踩超過膝蓋，以骨盆可以坐穩為主。

2.      兩邊臀部都坐在墊子上，而不是坐在另一隻腳的腳掌上。

3.      側彎到第三個動作時，保持兩邊臀部平均的坐穩在墊子上。

4.      側彎到第三個動作時，保持上面的手伸直不彎曲，輕鬆不費力的延伸手臂。

暖身輔助動作：

1.      各種簡單的手臂及肩膀暖身。

2.      各種簡單的髖、膝、踝關節暖身。

3.      各種脊椎的前、後、側彎伸展暖身。

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海豚式 Dolphins

Œ  四足跪姿。

 

  手肘放在肩關節正下方，雙手十指交握。

 

Ž  臀部上推、膝蓋離地，到類似下犬式的姿勢。

 

  吐氣，身體往前到類似肘撐棒式，

但肩膀的位置在手肘的稍前方，肱三頭肌須用力支撐身體。

自然呼吸30秒，共做四回。

主要功能：

1.      強化手臂及肩膀的力量，讓手臂緊實美觀。

2.      增強腹部的肌力，去除腹部贅肉。

3.      強化臀部，美化臀部線條。

4.      擴展胸部，避免駝背，減緩胸悶、呼吸不順的問題。

5.      對第三脈輪有強化的功效，間接強化第一、二脈輪。

注意事項：

海豚式到第四個完成動作時，有幾個須注意的地方：

1.      身體要往前推之前，先把腹部收緊，腹部有力臀部才不會翹高高的。

2.      到完成動作時，臀大肌也要用力收緊，如棒式的做法。

3.     這個體位法主要是強化手臂及肩帶的力量，所以肩膀要往前超過手肘撐地的位置，如此才可強化到上手臂。

4.     最後是胸部與上背部的合作關係。也就是擴胸與肩胛骨內收的動作同時進行，感覺就像是把胸口朝地板的方向推。

備註：

1. 上述提到的四個注意事項，在所有手撐屬於肌力鍛鍊的體位都要做到，所以是基礎動作。尤其是腹部用力(往上的感覺)與肩胛內收(往下的感覺)要同時進行，對初學者的確有相當程度的難理解與難度，不過有志者事竟成，經過一段時間的揣摩與練習，終有一天會做到的。

2.    肩胛骨內收的動作是由中斜方肌、大小菱形肌及肩胛下肌提供動力。

3.    常做擴胸與肩胛內收的動作，可以有效的改善駝背、胸悶、胸痛、呼吸不順的情形。

           

                      ▲ 大小菱形肌                           ▲ 肩胛下肌

 

暖身輔助動作：

1.      各種簡單的手臂關節、肩關節暖身。

2.      各種簡單的擴胸伸展。

3.      各種簡單的手臂、腹部、臀部的肌力訓練。

                                                                     Namaskar! Mitra devii 與您靈性交友

半輪式 Ardha Cakra’sana

Œ  仰臥。雙手放在肩膀下方，手指尖朝腳的方向；

雙腳踩在臀部前方，腳跟盡量靠近臀部。

  吸氣，利用雙手手掌與腳掌的力量推地，將身體撐起來。

保持頸部後彎，頭頂頂地，雙腳膝蓋平行，雙手手肘內夾。

自然呼吸30秒。吐氣，緩緩將身體放下，回預備姿。共做四回。

主要功能：

1.      強化脊椎。

2.      強化胸部，拉伸腹部的肌肉，去除腹部贅肉。

3.      強健腰部。

4.      強化手臂及肩部的力量。

5.      強化第二、三、四脈輪。

注意事項：

半輪式是輪式的基礎，要練好輪式，必先養成好的半輪式基本動作。

1.      撐地的雙手，手掌及手指必須整個貼地，特別是大拇指與虎口的地方。兩個手掌是平行放在地板上，不要外八。

2.      雙手手肘盡量內收，保持平行；很多人無法從半輪撐起做輪式，其中一個原因，是因為手肘外開，使得手掌心及虎口的地方離地，造成手掌無法用力撐地做輪式。

3.      另一個撐不起來(不論是半輪或輪式)的原因是：當手掌、腳掌撐地要起身時，身體滑動了。當身體往頭的方向滑動時，會造成手肘的彎折度過大；而身體往腳的方向滑動時，又會形成膝蓋彎折度過大，而且手掌也會騰空。以上兩個情況，即使費再大的力氣身體都撐不起來。

4.      撐起後，保持腹部內收、臀部夾緊，大腿用力上推。

暖身輔助動作：

1.      各種簡單的手指、手掌、手腕的暖身。

2.      各種簡單的頭頸部暖身。

3.      各種簡單的後彎伸展、擴胸暖身。

4.      各種簡單的大腿前側伸展暖身。

5.      各種簡單的手臂、腹部、後腰、大腿的肌力訓練。

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單膝跪姿伸腿式

 Œ  四足跪姿。

     右腳向後伸直。

 

Ž  雙手手肘撐地，左腳跪地，右腳腳跟盡量後踩。

自然呼吸30秒。再回到四足跪姿。

換邊重複以上的動作，左右各一為一回，共做四回。

主要功能：

1.      強化股四頭肌肌耐力。

2.      拉伸脊椎，矯正駝背不良姿勢。

3.      可拉伸大小腿後側筋，使大腿修長。

注意事項：

1.      要注意胸口上挺、拉伸整個背部。

2.      撐地的雙手，肘關節剛好放在肩關節正下方。

3.      腹部不可貼在前腳大腿上、臀部的位置不能太高或太低，這樣才可強化到前腳的股四頭肌。

4.      可以的話，在第三個動作時，再讓伸直的後腳腳趾再往內踩進來一點，腳跟有後踢往下踩地的感覺，以加強後腿筋的伸展度。

暖身輔助動作：

1.      各種簡單的手臂及肩膀暖身。

2.      各種簡單的髖、膝、踝關節暖身。

3.      各種脊椎的伸圓背暖身，例如：貓伸圓背。

4.      各種簡單的腿後側伸展暖身，及簡單的腿部肌力鍛鍊。

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