1.
站姿，雙腳不要離太開。
2.
吸氣，雙手上舉，手臂在耳朵兩側，
重心在腳掌，身體放鬆。
3.
緩緩吐氣側彎往左，氣吐完停息8秒。
側彎時，不要用力，腰部以下不要彎曲。
4.
吸氣，慢慢回復Step2雙手上舉的姿勢，
再緩緩吐氣，側彎往右，氣吐完停息8秒。
5.
吸氣，慢慢回復Step2雙手上舉的姿勢，
再緩緩吐氣，雙手連同身體前彎，雙手抓住大拇趾，氣吐完停息8秒。
6.
吸氣，雙手連同身體後彎，停息8秒。
7.
再緩緩吐氣，身體再一次前彎，
雙手碰到姆趾後不須停息。
8.
吸氣，起身回復雙手上舉的姿式
9.
吐氣，雙手放下。以上算一回，共做八回。
(連續做時，直接從Step8接Step3側彎往左)
主要功能：
1.
加強前後左右的伸展度。
2.
有助脊椎的矯正。
3.
增強氣血循環，增進健康、充沛活力。
4.
改善貧血。
5.
對臍輪的功效很顯著，使腹部的氣更順暢，有助改善赤痢。
6.
強化臍輪及以上五個脈輪(臍、心、喉、眉心、頂輪)。
注意事項：
1. 這個體位的主要作法是「用氣不用力」。
身體在做左、右、前、後彎時，保持「腰椎第五節」以下盡量不彎曲。
2. 從Step5前彎接Step6後彎時，若無法一次吸氣到位時，可以分段呼吸；好比吸氣至上半身回正後，再吐氣後彎並停息八秒，然後再吸氣回正，接Step7吐氣前彎。
3. 雙手往上時，保持平行在耳朵兩側，而不是呈「V」字型，因為平行的功效較大。
4. 作的過程保持「凝神專一」，心靜氣順可收加倍之功效。
5. 有貧血、高血壓、眼壓高的人，做的時候要緩慢，不要勉強。
暖身輔助動作：
1.
各種簡單的脊椎前後左右伸展暖身。
2.
各種簡單的脊椎扭轉伸展暖身。
3.
呼吸的調息兼放鬆的姿式。
Namaskar!
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