手臂肌力_抗力球

 

1.    預備式：四足跪姿，雙手打開與肩同寬、十根手指頭張開、手指與手掌平貼地板

                     雙膝跪地中間保持一個拳頭寬，抗力球放在胸下方地板上

                      吸氣預備。

 

2.    吐氣，身體往前(重心前移)趴下如伏地挺身姿勢，手肘往後彎曲而不是往兩旁彎曲。

 

3.    一直到身體平行地板，保持直背(脊椎有延伸)

     手臂夾住身體兩側，肘尖朝後；下腹部輕放抗力球上。

 

4.    吸氣，用手臂的力量，借手掌推地板之勢把身體推上來

     在過程中，同樣注意雙手手肘不要往兩旁打開。

 

5.    吐氣，臀部往後坐到腳跟上，額頭輕輕放在抗力球上

     以上從Step1-5，反覆做15次。(次數可隨個人能力增減)

P.S.

1.    這組抗力球的輔助肌力訓練，可幫助體位法：「鱷魚式Chartaranga Dandasana」達到標準姿勢的練習。對很多臂力不足的女性而言，手臂支撐的體位是有困難度的，往往身體下去時，因為臂力不足手肘會往兩側打開，不但訓練不到上臂的「肱三頭肌」，也會造成腕關節的壓力與傷害。不妨先做跪姿「鱷魚式Chartaranga Dandasana」，並利用抗力球在腹部下面有個支撐，好養成手臂內夾、緊貼著體側的好習慣，等手臂肌力增強了就可以徒手做「鱷魚式Chartaranga Dandasana」了。

2.    鱷魚式Chartaranga Dandasana基本上動用到很多的肌群的向心和離心力量，舉凡胸部、腹部、背部、腿部都有部分肌群共同完成這個體位，在這裡我們只針對手臂支撐力量的訓練做導正與加強的說明。

                                                                              Namaskar! Mitra devii 與您靈性交友

                                                                                                           December 28, 2016