臀肌.腿後肌群肌力_抗力球

1.   預備式：仰臥姿，雙腳踩在臀部前方、與髖同寬、腳掌平行朝前，

                     雙手在身體兩側、掌心貼地，膝蓋夾住抗力球，

                     吸氣，後腰貼地、尾骨捲、下巴微收、後頸延伸

 

2.   吐氣，從尾骨把脊椎一節一節往上抬起，保持髖、膝、踝兩條平行線。

     此時即可感受臀部及大腿後側是收縮用力的，大腿前側、內側是伸展的。

     以上是「橋式」後彎的基本動作，接下來保持停留在這個體位，

          做以下的肌力(臀部、腿後肌群)深化動作。

    

 

3.   吐氣，雙膝往內用力夾球，

     夾球時保持身體的穩定、腳掌平均穩定的踩在地板。

 

4.   吸氣，還原回髖、膝、踝兩條平行線的位置。

     以上 step 3-4的動作是快速反覆地進行，

           可做4個8拍 (次數可隨自己的能力增減)。

後述補充：

一、 臀部的肌力是跑、跳、平衡及各種敏捷性動作力量啟動的來源，卻也是很容易被忽視的。

二、 當臀部肌力不足時，運動時所需要的力量就會從腿部其他地方來代償，所以很多腿部的運動傷害的根源其實是來自不夠強壯的臀部所造成的。

三、 改善坐式生活缺點的最佳瑜伽體位選擇「橋式」：久坐會造成腰部、髖部(豎脊肌、髂腰肌)過緊，而腹肌、臀肌與腿後肌群無力，也就是骨盆前傾的體位。橋式這組動作加入抗力球的阻抗性，可進一步強化臀肌與腿後肌群的肌力訓練，同時讓過緊的髖部達到髖伸的伸張舒緩、增加髖部的活動度。

                                                                         Namaskar! Mitra devii 與您靈性交友

                                                                                                      December 22, 2016