手臂肌力_抗力球

 

1.    預備式：四足跪姿，雙手打開與肩同寬、十根手指頭張開、手指與手掌平貼地板

                     雙膝跪地中間保持一個拳頭寬，抗力球放在胸下方地板上

                      吸氣預備。

 

2.    吐氣，身體往前(重心前移)趴下如伏地挺身姿勢，手肘往後彎曲而不是往兩旁彎曲。

 

3.    一直到身體平行地板，保持直背(脊椎有延伸)

     手臂夾住身體兩側，肘尖朝後；下腹部輕放抗力球上。

 

4.    吸氣，用手臂的力量，借手掌推地板之勢把身體推上來

     在過程中，同樣注意雙手手肘不要往兩旁打開。

 

5.    吐氣，臀部往後坐到腳跟上，額頭輕輕放在抗力球上

     以上從Step1-5，反覆做15次。(次數可隨個人能力增減)

P.S.

1.    這組抗力球的輔助肌力訓練，可幫助體位法：「鱷魚式Chartaranga Dandasana」達到標準姿勢的練習。對很多臂力不足的女性而言，手臂支撐的體位是有困難度的，往往身體下去時，因為臂力不足手肘會往兩側打開，不但訓練不到上臂的「肱三頭肌」，也會造成腕關節的壓力與傷害。不妨先做跪姿「鱷魚式Chartaranga Dandasana」，並利用抗力球在腹部下面有個支撐，好養成手臂內夾、緊貼著體側的好習慣，等手臂肌力增強了就可以徒手做「鱷魚式Chartaranga Dandasana」了。

2.    鱷魚式Chartaranga Dandasana基本上動用到很多的肌群的向心和離心力量，舉凡胸部、腹部、背部、腿部都有部分肌群共同完成這個體位，在這裡我們只針對手臂支撐力量的訓練做導正與加強的說明。

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                                                                                                           December 28, 2016

手臂肌力_彈力帶

1.    預備式：坐姿

      吸氣， 雙腳踩地保持髖、膝、踝兩條平行線，彈力帶繞過腳掌

    雙手抓彈力帶往前平伸，手張開與肩同寬、肩帶下沉放鬆。

2.    吐氣，雙手拳頭往臉的方向拉上來

     保持肩帶的穩定(肩關節到肘關節不動、高度不變)。

     Step1-Step2反覆做4個8拍。(或看自己的能力增減次數)

          注意：
          這組動作訓練的是「肱二頭肌」，
          不要用腕關節(折腕)去完成動作，不但訓練不到肌肉也會造成手腕的負擔。

      p.s. 完成動作後，記得簡單做一下上臂的按摩、放鬆。

                                                                               Namaskar! Mitra devii 與您靈性交友

                                                                                                  December 23, 2016

臀肌.腿後肌群肌力_抗力球

1.   預備式：仰臥姿，雙腳踩在臀部前方、與髖同寬、腳掌平行朝前，

                     雙手在身體兩側、掌心貼地，膝蓋夾住抗力球，

                     吸氣，後腰貼地、尾骨捲、下巴微收、後頸延伸

 

2.   吐氣，從尾骨把脊椎一節一節往上抬起，保持髖、膝、踝兩條平行線。

     此時即可感受臀部及大腿後側是收縮用力的，大腿前側、內側是伸展的。

     以上是「橋式」後彎的基本動作，接下來保持停留在這個體位，

          做以下的肌力(臀部、腿後肌群)深化動作。

    

 

3.   吐氣，雙膝往內用力夾球，

     夾球時保持身體的穩定、腳掌平均穩定的踩在地板。

 

4.   吸氣，還原回髖、膝、踝兩條平行線的位置。

     以上 step 3-4的動作是快速反覆地進行，

           可做4個8拍 (次數可隨自己的能力增減)。

後述補充：

一、 臀部的肌力是跑、跳、平衡及各種敏捷性動作力量啟動的來源，卻也是很容易被忽視的。

二、 當臀部肌力不足時，運動時所需要的力量就會從腿部其他地方來代償，所以很多腿部的運動傷害的根源其實是來自不夠強壯的臀部所造成的。

三、 改善坐式生活缺點的最佳瑜伽體位選擇「橋式」：久坐會造成腰部、髖部(豎脊肌、髂腰肌)過緊，而腹肌、臀肌與腿後肌群無力，也就是骨盆前傾的體位。橋式這組動作加入抗力球的阻抗性，可進一步強化臀肌與腿後肌群的肌力訓練，同時讓過緊的髖部達到髖伸的伸張舒緩、增加髖部的活動度。

                                                                         Namaskar! Mitra devii 與您靈性交友

                                                                                                      December 22, 2016

腹內外斜肌肌力_抗力球

  

1.    預備式：側臥姿，雙腳併攏腳板勾好，抗力球放在下側腰部，

                     下手伸直頭枕在上面，上手輕輕撐在胸前

                      收腹；保持雙肩、骨盆、雙肩一直線垂直地板。

 

 2.    吐氣，用側腰的力量抬起上身，同時抬起上腳保持與髖同高，保持髖垂直地板。

       注意：手只是幫助平衡穩定支撐、不用力，停留一會兒。

       再吸氣回預備式。以上反覆15次。

 

3.    強度稍高的做法：

      吸氣，雙手合掌在頭上方，其他注意事項同上面的預備式。

 

4.    吐氣，用側腰的力量抬起上身，順勢把上方的手朝向腳尖，下方的手手肘離地

      同時盡可能抬高上腳，保持髖垂直地板，停留一會兒。

      再吸氣回預備式。以上反覆15次。

         

                                                                                   Namaskar! Mitra devii 與您靈性交友

                                                                                                                 December 14, 2016