側彎樹式

 

1.    站姿，左腳踩在右大腿內側，左腳跟盡量靠近鼠蹊根部。

2.    吸氣，雙手上舉十指交叉掌心朝上，手臂在耳朵兩側。

3.    吐氣側彎往右，自然呼吸30秒。

    吸氣身體回正，換邊重複以上的動作，左右各一為一回，共做四回。

主要功能：

1.      鍛鍊下盤的力量。

2.      增加身體側邊的伸展度。

3.      經由肢體的平衡，引導心靈的平衡。

注意事項：

1.      當單腳站立做樹式時，為避免過度壓迫站立那隻腳的骨盆、膝關節與踝關節，造成骨盆的位移，關節的壓力，一定要站立腳的臗關節內收與上提，肚子微收，達到髖關節穩定、核心肌力輔助之效，如此做讓單腳站姿的體位更穩固。

2.      身體盡量放鬆、呼吸控制穩定、眼睛專注遠方一點，是站姿平衡的要訣，掌握要訣可達瑜伽進階體位~平衡系列的鬆、靜、平和的內涵。

暖身輔助動作：

1.      各種簡單的腿部關節暖身。

2.      各種簡單的脊椎前後左右伸展暖身。

3.      各種簡單的手部關節暖身。

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頭碰膝式 Ja'nushira'sana

1.    坐姿，右腳往前伸直，左腳跟抵住第一個脈輪。

     女性練習此式，不用抵住第一個脈輪，將腳跟放在大腿內側即可。

 
2.    吸氣，雙手上舉在耳朵兩側。


3.    吐氣前彎，雙手握住腳底，額頭碰膝蓋，止息8秒。

    吸氣，雙手維持在耳朵兩側，慢慢將身體回正，

    換邊重複以上的動作，左右各一為一回，共做四回。

主要功能：

1.      增強背部、腰部、臀部及腿後側的伸展度。

2.      有助痔疾的改善。

3.      可減輕坐骨神經痛。

4.      可改善腎臟疾患及胃部衰弱的情形。

5.      青春期精液流失過多者，可藉此強化體質。

注意事項：

1.      往前彎時，伸直的腿膝蓋的部分不要彎曲。如果因為前彎柔軟度還不夠好，只要保持膝蓋不彎，上半身盡力到可以最佳的前彎度即可，保持身體放鬆，兩肩也要放鬆。

2.      柔軟度佳的，可將頭部盡量往前移到小腿的地方。兩肘也可同時碰地，背部放鬆不拱起，可能的話讓上身整個貼到腿上。

備註：

1.      在重新看過 Swami Sivananda 著作的「瑜伽自然療法」，關於體位法對身心各種疾病的治療功效，我做了一個整理歸納，尚有如下幾種功效：膿瘡、過敏症、關節炎、糖尿病、白斑、肥胖症、痔瘡。

2.      關於女性練習此式，不用抵住第一個脈輪，而是將腳跟放在大腿內側，是因女性的生理結構的關係，避免過度刺激所以不宜將腳跟抵住第一個脈輪。

暖身輔助動作：

1.      各種簡單的背部、腿部、伸展暖身。

2.      各種簡單的肩膀、手臂伸展暖身。

3.      各種簡單的腿部關節(髖、膝、踝)暖身。

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瑜伽身印式 Yogamudra'

 

1.    坐姿，雙腳交叉。雙手在背後，一手輕輕握住另一手手腕。

 

2.    吐氣，慢慢將上身前彎，直到前額及鼻尖碰觸到地板。

保持此姿式，停息八秒。再緩緩吸氣身體回正。

重複以上的動作，共做八回。

主要功能：

1.      增強背部伸展。

2.      減少腹部脂肪堆積。

3.      對第二脈輪(生殖輪)有幫助。

4.      對女性生理、生殖方面的疾病有幫助(如：生理痛、月經不規則、經血過少或過量.....等。

注意事項：

1.      前彎額頭碰地時，臀部不要離開地面，重心仍然在臀部上。若額頭無法碰地，不要為了頭能著地而使身體重心往前移，而讓臀部離地了。

2.      有的人做瑜伽身印，雙腳或散盤或雙盤坐姿。交叉坐姿較難，但功效更好。

3.      交叉的腳、交握的手，可以在做完四次後，交換過來再完成後面的四次。

4.      起身時，肚子稍微內收，主要是靠臀部的力量把身體往上帶，而不是藉著頭、頸、肩等上半身之力。

備註：

1.      此體位法對女性特別有助益。是五個女性每天必做的體位法之一。

2.      關於身印

在談身印之前，我們先簡單認識一下「瑜伽」這兩個字的意義，瑜伽是指個體小我與至上大我甜美的結合，簡言之就是我們常聽到的「天人合一」。另外，身印的意義是「內在理念的外在化」。

那麼這兩個高深的瑜伽哲理要如何體現在體位法當中呢？觀想是非常重要的關鍵，我個人有幾個小小的、很棒的體驗分享如下：

l   第一步，在做體位法的過程與止息的當下，先能覺察與觀想你的身體、呼吸與心念是放鬆的、自在的、安靜的、融合的。

l   接下來，停息的時候，把注意力放在你的子宮、卵巢的部位，觀想它們的樣子、觀想它們熱騰騰的、充滿了能量。

l   最後，在做體位法的過程與止息的當下，觀想你的身、氣、心、靈，如子宮卵巢「孕育之母」、如宇宙大我包容廣闊，含藏孕育生命、生生不息、永恆喜悅。

暖身輔助動作：

1.      各種簡單的前彎伸展暖身。

2.      各種簡單的髖關節開展暖身。

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簡易側角式

1.    丁字步站姿，雙腳距離兩個半肩膀寬(或一腿長)。

2.    吐氣，左腳屈膝下蹲，雙手打開與肩同高。

3.    吸氣側彎，同時將左手架在左大腿上，

右手延伸在右側耳朵旁，眼睛看正前方或往上看天花板。

自然呼吸30秒，共做四回。

主要功能：

1.      增強下肢力量和耐力。

2.      靈活髖關節，打開骨盆，緩解坐骨神經痛和髖關節的不適。

3.      極力伸展身體的側面。

4.      疏鬆肩關節及頸部的活動。

5.      減少腹部贅肉，增進消化以及排泄功能。

注意事項：

「弓箭步」站姿是很多站姿體位的基本功，例如「英雄式一、二」、「三角式」、「弓步扭轉」「英雄扭轉」等的基本動作，因此在一開始學習時就應保持良好正確的習慣，才能保護好膝蓋，並達到該體位法之功效。以下是幾個須注意的地方：

1.   屈膝的那隻腳，保持膝蓋在腳踝上方，尤其膝蓋不要超過腳踝，這樣會把前腳大部份的支撐壓力落在膝蓋上，久而久之造成膝蓋的磨損。

2.   屈膝那隻腳第二個要注意的是：膝蓋打開對著第二根腳趾，當然這個部分跟髖關節的開展有關，初學者很容易如下圖的第一個圖示，膝蓋比較偏內，因此做「弓箭步」的體位之前，要多加強髖關節開展的暖身。

3.   另一邊伸直的腿要注意用大腿內側的肌力讓外腳刀緊踩地板，並保持膝蓋打直，才不會把所有支撐的壓力落在前腳上。

4.   保持肚子收，尾骶骨內捲，不要讓屁股往後翹高高。這個部分還是跟髖關節的開展有關；初學者很容易把屁股往後翹高，身體往前傾斜。知道重點後把它記在心裡，有耐心慢慢練終究會進步的。

備註：

1.   兩隻腳是相互支持與配合，伸直的後腳沒用力，就會造成屈膝的前腳的負擔，如此也會加速前腳膝蓋的磨損，這也是有很多初學者不喜歡做這類腿力鍛鍊的體位的原因之一。

2.   做正確比做到位還重要，在肌力、耐力、柔軟度還不夠時，在正確的位置上量力而為，比方：不用蹲得太下去增加腿部的負擔、時間不用停留太久。有耐心慢慢練習，能力加強了自然就可融入瑜伽體位當下的鬆、靜(勁)、自然。

暖身輔助動作：

1.    各種簡單的手臂關節、肩關節暖身。

2.    各種簡單的髖關節開展暖身。

3.    各種簡單的腿部肌力訓練。

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