手碰腳式

1.    站姿，雙腳不要離太開。

 

2.    吸氣，雙手上舉，手臂在耳朵兩側，

     重心在腳掌，身體放鬆。

 

3.    緩緩吐氣側彎往左，氣吐完停息8秒。

    側彎時，不要用力，腰部以下不要彎曲。

 

4.    吸氣，慢慢回復Step2雙手上舉的姿勢，

     再緩緩吐氣，側彎往右，氣吐完停息8秒。

 

5.    吸氣，慢慢回復Step2雙手上舉的姿勢，

     再緩緩吐氣，雙手連同身體前彎，雙手抓住大拇趾，氣吐完停息8秒。

 

6.    吸氣，雙手連同身體後彎，停息8秒。

 

7.    再緩緩吐氣，身體再一次前彎，

     雙手碰到姆趾後不須停息。

 

8.    吸氣，起身回復雙手上舉的姿式

 

9.    吐氣，雙手放下。以上算一回，共做八回。

     (連續做時，直接從Step8接Step3側彎往左)

主要功能：

1.      加強前後左右的伸展度。

2.      有助脊椎的矯正。

3.      增強氣血循環，增進健康、充沛活力。

4.      改善貧血。

5.      對臍輪的功效很顯著，使腹部的氣更順暢，有助改善赤痢。

6.      強化臍輪及以上五個脈輪(臍、心、喉、眉心、頂輪)。

注意事項：

1.    這個體位的主要作法是「用氣不用力」。

      身體在做左、右、前、後彎時，保持「腰椎第五節」以下盡量不彎曲。

2.    從Step5前彎接Step6後彎時，若無法一次吸氣到位時，可以分段呼吸；好比吸氣至上半身回正後，再吐氣後彎並停息八秒，然後再吸氣回正，接Step7吐氣前彎。

3.    雙手往上時，保持平行在耳朵兩側，而不是呈「V」字型，因為平行的功效較大。

4.    作的過程保持「凝神專一」，心靜氣順可收加倍之功效。

5.    有貧血、高血壓、眼壓高的人，做的時候要緩慢，不要勉強。

暖身輔助動作：

1.      各種簡單的脊椎前後左右伸展暖身。

2.      各種簡單的脊椎扭轉伸展暖身。

3.      呼吸的調息兼放鬆的姿式。

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弓箭式變化(一)

 

1. 四足跪姿，一腳往前，另一腳往後跪地。

2. 左手往後抓右腳腳掌，右手撐在左腳大腿上。

 

3. 吸氣，右手往上伸直在耳朵旁側，止息8秒或自然呼吸30秒。

    換邊重複以上的動作，左右各一為一回，共做四回。

主要功能：

1. 可拉伸大腿內側、前側筋，使大腿修長。

2. 消除肩頸痠痛不適感。。

3. 拉伸脊椎。

注意事項：(類似低弓箭式)

1. 要特別注意保持前腳膝蓋彎曲呈90°，保護好前腳的膝關節。

2. 有的人因為本身膝蓋有些狀況，或大腿前側或內側肌群較緊，膝蓋跪地會產生強烈的不適感，可在後腳膝蓋下方墊一條毛巾，以減輕疼痛感。

3. 弓箭式的重點是後腿的前側、內側伸展，所以後腳膝蓋不是跪在髖關節正下方而是後方，愈後面伸展愈強烈，依照自己的能力選擇適當的距離。

4. 可以的話，在第三個動作時，再讓骨盆下沉些，可強化後腿的大腿前側、內側伸展的深度。

5. 現代由於生活方式的改變，坐的時間愈來愈久，髖內收的肌群因此也愈來愈緊。多做弓箭式系列可放鬆髖內收肌群。

6. 弓箭式變化(一)比低弓箭式在大腿前側、內側的伸展比低弓箭式又更強一些，加上後腳只有膝蓋跪地，要注意重心的穩定。

暖身輔助動作：

1. 各種簡單的手臂及肩膀暖身。

2. 各種簡單的髖、膝、踝關節暖身。

3. 各種大腿前側、內側伸展的暖身，例如：鴿子式、舞王式、高跟鞋式。

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鷹式(一)

 

1.    右腳站立，左腳腳背勾住右腳小腿肚，雙手插腰。

 

2.    吐氣，屈膝下蹲，雙手平舉張開如老鷹展翅，

     眼睛專注前方一點，自然呼吸30秒。

     吸氣身體回正，換邊重複以上的動作，左右各一為一回，共做四回。

主要功能：

1.      鍛鍊下盤的穩固。

2.      伸展肩膀及背部、美化手臂。

3.      增進平衡、定力及集中力，如鳥類在空中俯瞰大地之專注與開闊感。

4.      強化第1、2、3脈輪的功能。

注意事項：

1.      如果盤腿的腳腳背無法勾住站立的腳小腿，就貼在小腿側即可。

2.      屈膝下蹲，要把臀部往後往下，而不是把膝蓋往前彎曲。

3.      到定位後，要更強化下盤，可再把上身往後拉直一些。

4.      雙手展翅如羽翼輕柔而開展、眼神專注而不緊繃。

暖身輔助動作：

1.      各種雙腿肌力的鍛鍊。

2.      各種簡單的髖關節內收動作，例如「跨鶴座」。

3.      各種簡單的肩膀、手臂、背部暖身。

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小美人魚式

1.    右腳在左腳前方，兩腳大腿貼在一起，腳掌呈外八站立。

 

2.    吸氣，雙手上舉伸直，左手握住右手手腕。

 

3.    吐氣側彎往右，止息8秒。

    吸氣身體回正，換邊重複以上的動作，左右各一為一回，共做四回。

主要功能：

1.      柔軟脊椎、使脊椎富有彈性。

2.      增加身體側邊的伸展度。

3.      伸展、美化手臂。

注意事項：

1.      保持雙腳大腿是貼在一起的，前腳腳跟與後腳大拇指尖碰在一起。

2.      側彎後，透過雙腿併攏，讓下盤的重心自然落在雙腳腳掌。

3.      雙手輕鬆的自然延伸，手臂輕輕的貼在耳朵兩側。

暖身輔助動作：

1.      各種簡單的脊柱前後左右伸展暖身。

2.      各種簡單的手部關節暖身。

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