海豚式 Dolphins

Œ  四足跪姿。

 

  手肘放在肩關節正下方，雙手十指交握。

 

Ž  臀部上推、膝蓋離地，到類似下犬式的姿勢。

 

  吐氣，身體往前到類似肘撐棒式，

但肩膀的位置在手肘的稍前方，肱三頭肌須用力支撐身體。

自然呼吸30秒，共做四回。

主要功能：

1.      強化手臂及肩膀的力量，讓手臂緊實美觀。

2.      增強腹部的肌力，去除腹部贅肉。

3.      強化臀部，美化臀部線條。

4.      擴展胸部，避免駝背，減緩胸悶、呼吸不順的問題。

5.      對第三脈輪有強化的功效，間接強化第一、二脈輪。

注意事項：

海豚式到第四個完成動作時，有幾個須注意的地方：

1.      身體要往前推之前，先把腹部收緊，腹部有力臀部才不會翹高高的。

2.      到完成動作時，臀大肌也要用力收緊，如棒式的做法。

3.     這個體位法主要是強化手臂及肩帶的力量，所以肩膀要往前超過手肘撐地的位置，如此才可強化到上手臂。

4.     最後是胸部與上背部的合作關係。也就是擴胸與肩胛骨內收的動作同時進行，感覺就像是把胸口朝地板的方向推。

備註：

1. 上述提到的四個注意事項，在所有手撐屬於肌力鍛鍊的體位都要做到，所以是基礎動作。尤其是腹部用力(往上的感覺)與肩胛內收(往下的感覺)要同時進行，對初學者的確有相當程度的難理解與難度，不過有志者事竟成，經過一段時間的揣摩與練習，終有一天會做到的。

2.    肩胛骨內收的動作是由中斜方肌、大小菱形肌及肩胛下肌提供動力。

3.    常做擴胸與肩胛內收的動作，可以有效的改善駝背、胸悶、胸痛、呼吸不順的情形。

           

                      ▲ 大小菱形肌                           ▲ 肩胛下肌

 

暖身輔助動作：

1.      各種簡單的手臂關節、肩關節暖身。

2.      各種簡單的擴胸伸展。

3.      各種簡單的手臂、腹部、臀部的肌力訓練。

                                                                     Namaskar! Mitra devii 與您靈性交友