肌肉伸展的方法

一、    如何解開緊繃的肌肉？

1.1 造成肌肉緊繃的原因：

1. 經常性的肌肉收縮：因為偏重使用某塊肌肉的收縮功能而忽略做拮抗的伸展動作，長年累月下來就容易使該塊肌肉的收縮功能過度發達。
2. 心理緊張會影響生理：專注時會屏息、鎖眉、睜眼、聳肩（最常見）
3. 長時間不動：長時間維持一個姿勢不動也會造成肌肉緊繃。久坐. 久站. 落枕
4. 不熟練或高難度的動作：除了肌肉本身不聽使喚外，心理上也會產生緊張與挫折感。一旦產生緊張，肌肉就會更緊繃。

1.2解開肌肉緊繃的方法：

1. 活動肌肉：伸展運動
2. 加溫：溫室或烤箱、熱敷、泡溫水
3. 民俗療法：針灸、推拿按摩、拍打、氣功
4. 藥物：肌肉鬆弛劑

二、    伸展運動

2.1包柏‧安德森的伸展三大原則

1. 拉到定位後，如感覺越來越緊就代表拉過頭了，必須回到不會越來越緊的位置
2. 拉到定位後，如感覺呼吸困難就代表拉過頭了，必須回到不會呼吸困難的位置
3. 拉到定位後，如感覺會痛就代表拉過頭，必須回到不痛的位置。痛是最大的忌諱

2.2 慢動作

1. 第一種解開緊繃的方法：拉緊→完全放鬆→再拉緊→完全放鬆。

拉緊：首先把肌肉慢慢拉到能忍受的極限、停留不動、深呼吸，把全部的注意力放在緊繃疼痛的地方，刻意去享受疼痛的感覺。

完全放鬆：等設定的時間結束時；才慢慢吸氣，回復到原來放鬆的位置。

再拉緊：接著深吐氣的同時再做第二次的拉緊。再次拉緊的程度要稍微超過前次的極限，同樣停留不動、深呼吸。由於肌肉需要高溫才會柔軟，所以必須要有耐性地來回重複幾次，讓肌肉慢慢地暖和起來，才不會受傷。總而言之，肌肉可以暫時是緊繃的，但是心理上始終都不可以緊張，因為肉體的短暫緊繃只是過程手段而已，身與心的放鬆才是我們最終所要的結果。

b. 第二種解開緊繃的方法：拉緊→稍微放鬆→再拉緊→稍微放鬆。

拉緊：同上。

稍微放鬆：稍微放鬆一下、馬上再拉緊而非等到完全放鬆後再重新開始，停留的時間不限。停留不動時，靜靜調息等候肌肉柔軟的訊號。

再拉緊：一旦感覺到肌肉已經柔軟到可以再拉更緊時，才能做再次拉緊的動作。

稍微放鬆：停留不動、靜靜調息等候肌肉柔軟的訊號。

（要訣：整個過程要越慢越好，最好心情是處於類似睡眠時的寧靜放鬆狀態！如此才能充分感受到能量的流動。）

2.3 局部快動作「60到90的肌肉運動方式」：

快動作的好處是更快速地把血液送到要伸展的肌肉。其做法如下：

1. 比方說，第一次伸展的極限值是100的話，你可以先退到60的位置，然後重複在60與90之間來回進行肌肉收縮與放鬆的動作，直到感覺肌腱韌帶已經溫暖柔軟了，再緩慢地逼近100，甚至超越100也可以。記得逼近極限的速度一定要緩慢，以策安全。如果一時還無法超越100的話，你不妨退回來繼續做60到90的肌肉運動，準備下一次的突破。
2. 逼近極限的動作通常都是搭配「吐氣」進行的。
3. 60到90的肌肉運動方式要保持規律的速度與方向。因為規律的節奏可以減緩腦波，達到「動中取靜」的功效。一旦腦波降到α波以下，深層意識的智慧〈身體的聲音〉才比較容易接收到。〈請參考→規律重複法〉

三、    其他注意事項

A.  任何時候只要覺得無法忍受酸疼或伸展太久時，請記得馬上放鬆並做相反的拮抗動作來紓解肌肉張力。

B.   重複默念放鬆的指令：到達新的緊繃點後，一定要做「放鬆程度」的檢查。檢查還有哪塊不需要收縮的肌肉仍然維持緊繃的狀態？哪些部位已經放鬆了？對於需要放鬆但是還沒放鬆的部位，不妨用重複默念指令的方式來使它放鬆！

C.   地心引力Vs肌力：

通常，在做解開緊繃的練習時，會碰到兩個地方較容易出現沒有放鬆的現象：

1.    被伸展的部位：也就是刻意想要伸展的部位。

2.    幫助伸展的施力肌肉：

例如「坐姿直腿前彎」：會發現腿後的肌肉有被拉緊的緊繃感，同時，也可以發現雙手正在用力抓住腳板來牽引上半身往前彎。

那麼，要如何放鬆施力的肌肉呢？

1.    除了用重複默念放鬆的指令外

2.    還可以善加利用地心引力。例如，在做上述前彎動作時，我們可以把背挺直一點，讓上半身的重心往前移動，然後就可以利用上半身的重量，自然不費力地往前方墜下，而非完全靠雙手的拉力。

D.  水溫＋水的浮力：例如：泡澡時做伸展運動，不但可以利用水溫來柔軟肌肉，也可以利用水的浮力來放鬆肌肉。〈泡澡的水溫最好維持在40℃，並且不要超過10分鐘。〉

E.   當某一側的伸展遭遇到異常緊繃的狀況時，不妨先伸展比較不緊繃的另外一側伸展，等到達極限後再回來嘗試異常緊繃的那一側。

F.    日常的動作當中，除了一小部位無法避免必須用力的地方外，其他部位要保持放鬆。

G.  要訣：在移動身體時，要想像自己是「流動的水」、「流動的能量」，從這個體位流到那個體位，再從那個體位流到這個體位。在流動過程中，自然地沖走阻礙流水的石頭（淤積硬化的組織），一次沖不走，再沖一次。記得：「滴水穿石，不能急，一急能量馬上就凝結成新的硬塊。」

H. 全身掃描：身體是否還有一些部位仍然處於不必要的緊繃狀態？例如：手臂休息不用力時，肩膀是否仍然高聳著而沒有保持自然下垂？