前言
因為社會經濟結構的快速進展與改變，才短短幾十年的功夫，人們的生活型態也有了大大的轉變。機器的普及使得勞動人口的驟減，人類必須靠主動的運動，才能使我們保持健康有活力，偏偏忙碌的生活，造成不動的生活模式卻愈來愈普及，所以各種農業社會沒有的文明病也愈來愈多。
因為社會經濟結構的快速進展與改變，才短短幾十年的功夫，人們的生活型態也有了大大的轉變。機器的普及使得勞動人口的驟減，人類必須靠主動的運動，才能使我們保持健康有活力，偏偏忙碌的生活，造成不動的生活模式卻愈來愈普及，所以各種農業社會沒有的文明病也愈來愈多。
在瑜伽體位法的課程中，除了肌肉延展性的鍛鍊，對於肌力與肌耐力的鍛鍊，也是我相當重視的一環，尤其是”核心肌群”的鍛鍊是為主軸，那麼到底哪裡是核心肌群，又該怎麼訓練呢？我將在下面做完整的介紹
一、 何謂核心肌群
核心肌群（core muscles）位在身體的中部，範圍涵蓋腹部、背部和骨盆部位，大體上而言，核心肌群就是俗稱的腹、背肌群；它們可以維持人體軀幹中心的穩定，提供脊椎足夠的支撐力，分散脊柱所承受的負擔，強健的外圍就像穿上一件”馬甲”來保護脊柱，能夠預防挫傷的產生。在身體的肌肉中佔很大一部份，為最重要的肌肉群。因此，我們可以稱核心肌群為「人體的天然鐵衣」，這件鐵衣受到大腦精巧的控制，是支撐並保護脊柱的重要防護罩。
二、 核心肌群的解剖構造
從解剖學來看，核心肌群的位置，大致是在從橫膈膜以下到骨盆底之間，環繞著腰腹、軀幹中心的這群肌肉群。包括
正面的：腹橫肌(深層肌群)、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌、臀屈肌。
背面的：多裂肌(深層肌群)、豎脊肌、腰方肌。
腹橫肌和多裂肌最重要！
腹橫肌位於腹部最深層的肌肉群，扮演核心肌群穩定脊椎功能的「發動者」。做皮拉提斯運動時，強調的收肚子動作，即是讓腹橫肌收縮，同時它會帶動背部的多裂肌協同收縮，將整個下背部緊緊包裹住，保護脊椎穩定，它算是人體最強健的肌肉之一，就像一條脊椎鋼索，形成預防人體受傷的重要保護機制。
P.S.
1. 有的稱「核心肌群」除上述的肌群外，還包括：背肌、橫膈膜、臀肌、骨盆底肌群及大腿肌群。
2. 臀屈肌包括：髂腰肌、縫匠肌。
三、 那些動作會用到核心肌群
核心肌群位在身體的重心，是所有動作起始的地方。不管人體做什麼樣的動作，第一個動用到的肌群就是核心肌群，例如走路、跑步、跳躍、坐下、提舉、彎腰、扭轉、甚至吃東西、打噴涕等等。
核心肌群的功能越強，人體在運動時的屈曲、伸展、跳躍、轉體等動作，所能徵召的肌肉纖維就越多，動作反應的過程就越短、速度就越快、力量也越強。在所有人體動作系統中，強壯而有效的核心對於維持肌肉的平衡是不可缺少的。
四、 核心肌群的功用
‧ 維持脊椎的穩定
當人體四肢有任何移動時，深層核心肌群會先收縮，來穩定及保護脊椎，避免腰背扭傷。醫學界稱它為「天然的鐵衣」，現代人大多深受下背疼痛之苦，其實核心肌群若練得好，下背痛就會不藥而癒。
‧ 雕塑漂亮的身形
有了比較強的核心肌群，整個人的身形也會變得比較筆挺好看，不會有駝背、凸腹的現象，身體四肢也更容易活動。
提昇核心肌群的力量，有助提昇肌耐力、體適能，讓我們可以更輕鬆地從事喜愛的運動，鍛鍊身體、促進健康。
‧ 免於造成運動傷害及疲勞性骨折
優秀的運動員或舞者，都一定擁有強而有力的核心肌群，才能避免受傷，又能提高肢體的表現能力。另外一提就是，如果只訓練到淺層的核心肌群，深層肌群相對就會顯得脆弱無力，無法支援運動的爆發力及肌耐力，就會有所謂的運動後帶來的疲勞性骨折傷害，甚至在長時間的家事勞動也有可能造成疲勞性骨折傷害。
五、 核心肌群的重要性
想像脊椎是支撐帳棚的那根中心柱子，核心肌群則是固定帳篷的鋼索，如果鋼索鬆弛，柱子就會搖晃不穩，帳棚也會鬆垮垮的；如果鋼索夠緊，柱子就會穩穩地固定在中央，帳棚也會緊緊地被撐住，就像身體軀幹被穩穩地支撐一樣。
正常狀況下核心肌群隨時隨地會保護著軀幹。例如：在日常生活彎腰、拖地、抬重物時，核心肌群會先收縮，將脊椎先綁緊固定，並讓動作與力量順利傳遞出去，這樣身體就不容易受傷。
六、 核心肌群薄弱的成因與問題
但如果核心肌群功能異常或甚至喪失功能，那麼失去保護的脊椎，隨時隨地都在承受比過去大上好幾倍的壓力，根據統計，核心肌群功能異常的人，日後發生退化性病變的機率，比正常人大許多倍。核心肌群的持續薄弱可能引起的問題有：駝背、下背痛、骨盆位移、髖關節僵硬、膝關節無力、髕骨軟化（一部份原因為股四頭肌肌力不足）、椎間盤突出等等。
七、 核心肌群的鍛鍊
關於核心肌群的鍛練，培養一種運動習慣，像太極、瑜伽、皮拉提斯（Pilates）等運動，只要動作確實做對，都有幫助。在此我們只針對「皮拉提斯 Pilates」做闡述，皮拉提斯鍛鍊的目的在於塑造出平衡的身體，藉由加強肌力、增加柔軟度、提高個人對肢體的認知進而改善身體姿勢、預防傷害。
¥ 核心肌群鍛鍊的相關注意事項
1. 練得適當即可
肌力練得太多而沒有適當的伸展的話，其結果就是肌肉過度疲勞。
2. 先做熱身預備
我們在做練習時，最好先吸氣、縮腹、延展身體，再進行扭轉等動作，否則，不做預備動作，光只是身體扭轉，一很容易受傷，二是沒練到肌肉。
3. 別讓脊椎錯位
每天翹腳，斜躺，穿高跟鞋，都會造成脊椎的錯位，這些動作既然每天都在做，那你的核心肌群就顯得更重要了。
4. 皮拉提斯側式呼吸法
最好的腹橫肌訓練方式為呼吸的控制，身體並不做屈伸的動作，是以腹部的收縮為主要運動方式，平躺腹部內凹收縮，感覺下背部緊貼地板，然後停留3~5個深呼吸，這也是瑜珈的呼吸訓練，可以做為感受核心肌群存在的初步訓練動作，越緩慢的腹部收縮動作對腹橫肌的訓練效果越是顯著。
5. 維持動作確實
訓練進度不要太快，關注如何控制動作，在離心和向心運動時，動作維持三秒鐘的時間。進度放緩，控制好動作，避免依靠慣性和其他肌群的輔助。
¥ 皮拉提斯呼吸法
又稱為側式呼吸法，吸氣時，胸腔向四面八方擴張開來，腹部自然鼓起但不強調外推動作；吐氣時，胸腔向身體中心收束並向骨盆方向下沉、腹部內收。
‚ 由鼻子吸氣，嘴巴吐氣；吐氣時嘴巴會自然發出輕輕如吹羽毛的呼氣聲。力道與節奏則配合動作的需要做調整。
ƒ 呼吸順序：吸氣預備或休息、吐氣做動作；這種呼吸順序設計的目的是為協助力量集中的使用，並避免過度繃緊身體的錯誤習慣。
八、 工欲善其事，必先利其器
傳統皮拉提斯的運動方式是使用有彈簧設計的輔助器材，每台機器的共同特點是所有阻力的來源皆是彈簧的收縮張力。而根據研究報告顯示彈簧產生的張力最接近於肌肉的收縮運作原理，能有效的強化肌力。
而彈力帶與抗力球的收縮張力與皮拉提斯器材彈簧的收縮原理十分相似，因此常被運用在墊上運動訓練課程中。皮拉提斯與彈力帶、抗力球的訓練，相當適合居家練習，或是用來提高墊上訓練的完整性、趣味性及運動效果。
¥ 輔助器材在皮拉提斯運動中的目的
1. 可加強全身各個部位、強化小肌肉群
可作腹部、背部、手部、腿部的動作。尤其對肩膀相關的運動傷害問題，相當適合用彈力帶來做為復健動作，另外，常見的腳踝扭傷問題也非常適合運用彈力帶來加強關節穩定性，可以減低腳踝再次扭傷的機會。
2. 輔助動作的正確性
許多運動傷害是因為動作操作錯誤而造成的。
例如為了伸展腿部肌肉，腿必須長時間高舉並停留在某個特定的姿勢上，對腿部肌耐力差的人，可能在未感到肌肉伸展前，已因沒力維持姿勢而放棄了。此時可將彈力帶環繞腳掌並藉由手的拉動輔助，腿不僅能保持放鬆更可毫不費力的長時間維持高舉的姿勢。
‚ 例如泳式體位法，可能會因為豎脊肌群肌力薄弱，而造成頸部過度彎折而不適，這時可利用小抗力球支撐在胸口心輪的位置，輔助他輕鬆有效的完成泳式對豎脊肌群強化的效果。
結論
我常常這樣形容：骨骼與肌肉的合作關係，就像鋼筋與水泥的關係，要擁有一個能夠常居久安的房子，鋼筋與水泥的緊密合作關係是很重要的，就像身體的骨架要能完善挺直，沒有強而有力又富有彈性的肌肉是辦不到的。身體機能的老化，骨骼與肌肉不能免除於外，但是如何讓進程放慢拉長，卻是我們可以透過自身的保養鍛鍊而輕鬆做到的，透過瑜伽體位法的伸展，讓肌肉、神經、組織富有彈性與活力，透過皮拉提斯的訓練，讓肌肉富有肌力與耐力、促進骨骼生長發育、使骨增粗，提高骨的機械性能。要有一個好的生命與生活品質，是需要持之以恆、長期投注心力的。
以上與同學分享，並預祝大家享受瑜伽生活，肌力鍛鍊的過程的確是辛苦的，但是成果絕對會回饋在各位的身上的，持之以恆的練習，很快的你會看到自己的進步的，與同學共勉之！！
Namaskar! Mitra devii 與您靈性交友
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