2016年4月28日 星期四

大拜式 Diirgha Pran'a'ma (半龜式 Ardha Kurmaka'sana)

1.    高跪姿,雙腳併攏、立腳掌,臀部坐在腳跟上,
     雙手自然垂放在身體兩側。


 
2.    吸氣,雙手上舉,手臂貼在耳朵兩側
     手臂伸直輕輕合掌不用力。


 
3.    緩緩吐氣前彎額頭與鼻尖碰觸地面,氣吐完停息8秒。
    盡量保持臀部與腳跟接觸。


4.    吸氣,慢慢回復Step2雙手上舉的姿勢,
     腹部核心稍微收一下,可幫助上身回復坐姿。


5.    再緩緩吐氣,雙手自然垂下到身體兩側以上算一回。
     重複上述 1-5的動作算一回,共做八回。



主要功能:
1.      可避免女性生理期的障礙
2.      幫助背部伸直,減少腹部脂肪的堆積。
3.      強化性腺的功能。
4.      可強化最底下的三個脈輪Cakra(海底輪、生殖輪、臍輪)
5.      雙手上舉可使肩膀放鬆、強化身體側面及手的氣脈(經絡)

注意事項:
1.      高跪姿:是腳背垂直地板,而不是腳背貼地;因為高跪姿可使身體前彎時,上身的彎曲度增加,對上背部的伸展很好,有一定程度的改善駝背、呼吸不暢的作用。
2.      雙手輕輕合掌、輕貼耳朵:可增加身側的伸展、舒緩伸展脊柱,還有導氣的功能讓大拜式的所有功效加倍。
3.      前彎時:若不能一次完全額頭碰地,可先讓雙手觸地後,再藉由手的引導往前滑,直到額頭鼻尖碰地。
4.      起身時:Step4是大拜式過程中,稍微比較難也比較難一氣呵成的步驟。起身前,記得先收小腹,啟動核心的力量幫忙,會比較容易起身;還是很困難起身的話,不妨先抬起頭、身體後縮、再讓雙手離地,過程中一樣試著收小腹啟動核心,可幫助起身動作順暢,並保護腰椎。慢慢練習一定會進步的!
5.      臀部坐腳跟:不管是起式或前彎時,盡量臀部不離腳跟,可增加背部的伸展及腹部的內縮。至於前彎時,臀部會離開腳跟很多,可能有幾個原因:a.重心前傾、b.背部.臀部的肌肉柔軟度不夠

附註:
1.      此體位法對女性特別有幫助,是五個女性必做的體位法之一(瑜伽身印、蛇式、大拜式、兎式、輪式)
2.      大拜式有另一種做法:腳背貼地而不是豎直(高跪姿),比較上來說高跪姿較難,但對第二脈輪(生殖輪)的功效較大,這也是女性必做大拜式的最重要原因。
3.      對於有些因長期姿勢不良造成駝背、胸悶背痛的人,這個體位是很有助益的,當然有以上問題的人,在此體位前彎著地停留時,也會比別人略感不適,專注在自己的呼吸、盡量放鬆,常常做一定會進步的。

暖身輔助動作:
1.      各種簡單的前後彎伸展暖身。
2.      各種簡單的擴胸伸展暖身。
3.      各種簡單的肩膀伸展暖身。
4.      各種簡單的上背伸展暖身。
5.      風箱式。






                                                                     Namaskar! Mitra devii 與您靈性交友

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